가을은 제철 채소를 활용해 식이섬유 섭취량을 늘리기 좋은 계절이다. 식이섬유는 소화·흡수되지 않고 장까지 이동해 배변 활동을 돕고, 혈당과 콜레스테롤 관리에 도움이 된다. 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 해 ‘제6의 영양소’라고도 불린다.

식이섬유 보충을 위해 구체적으로 어떤 채소를 챙겨 먹으면 좋을까. 영양 전문가들은 가을 채소로 방울양배추, 호박, 고구마를 추천한다. 각 음식의 효능에 대해 알아본다.

◇ 방울양배추

방울양배추는 크기에 비해 식이섬유가 풍부한 채소다. 익힌 방울양배추 한 컵(150g)에 약 4g의 식이섬유가 들었다. 비타민C와 비타민K도 풍부하다.

미국 공인 영양사 엘리자베스 워드는 “방울양배추는 식이섬유뿐 아니라 비타민C와 비타민K의 훌륭한 공급원”이라고 말했다. 비타민C는 항산화 작용을 하고 면역 기능을 정상적으로 유지하는 데 기여한다. 비타민K는 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 역할을 한다.

십자화과 채소에 풍부한 글루코시놀레이트도 들었다. 글루코시놀레이트는 체내에서 이소티오시아네이트 등 생리활성 물질로 전환돼 산화 스트레스와 염증 반응을 조절하는 데 도움이 된다. 주로 찌거나 구워 먹는다. 올리브오일을 곁들이면 지용성 비타민인 비타민K의 체내 흡수율을 개선할 수 있다.

◇ 호박

호박 역시 식이섬유와 각종 영양소를 섭취하기 좋은 채소다. 특히 주황색을 띠는 호박에는 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 시력과 면역 기능 유지에 도움이 된다.

엘리자베스 워드는 호박류 중에서도 특히 버터넛 스쿼시를 추천했다. 익힌 버터넛 스쿼시 한 컵에는 식이섬유가 약 7g 들어 있으며, 마그네슘도 약 60mg 함유돼 있다. 마그네슘은 체내 효소 반응에 관여하는 영양소로, 에너지를 생성하고 근육과 신경 건강을 관리하는 데 필수적이다.

국내에서 구하기 어렵다면 단호박, 늙은 호박 등 주황색 호박류를 활용해 식이섬유와 베타카로틴을 보충한다.

◇ 고구마

고구마는 수용성·불용성 식이섬유를 모두 섭취할 수 있는 식품이다. 중간 크기 고구마 한 개에는 약 4g의 식이섬유가 들어 있다.

수용성 식이섬유는 물과 만나 점성이 있는 형태로 변해 소화 속도를 늦추고, 불용성 식이섬유는 변의 부피를 늘려 장을 원활하게 통과하게 한다. 미국 공인 영양사 록사나 에흐사니는 “고구마에는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유가 모두 들어 있어 소화를 늦추고 변비를 예방하는 데 도움이 된다”고 했다.

게다가 고구마에는 베타카로틴과 비타민C 등 항산화 성분도 풍부하다. 체내 활성산소를 제거해 산화스트레스를 억제하고, 면역력을 관리하는 효과를 기대할 수 있다.

◇ 가을 고섬유질 채소 3가지 한눈에 보기

◇ 식이섬유 섭취를 늘리는 팁

가을은 식이섬유가 풍부한 제철 채소를 맛있게 즐길 수 있는 최적의 계절이다. 방울양배추, 호박, 고구마를 식단에 꾸준히 활용해 장 건강은 물론 혈당·콜레스테롤 관리까지 챙겨보자.